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HIIT的3种模式,跑者每周训练不宜超过3次

来源:www.sciatl.com.cn 点击:1988

我想分享的运行圣经2011.9.23

高强度间歇训练(HIIT)是一种训练技术,可以在短时间内进行全力,快速和爆炸性的锻炼。

与常规有氧运动和稳态运动相比,高强度的间歇性运动可帮助跑步者燃烧更多的脂肪和卡路里,即使训练结束后,热量仍可持续48小时。

许多跑步者都知道这种训练方法,但是在进行特定操作时却不知道如何使其合理。

介绍了以下三种模式,跑步者可以根据自己的实际情况进行尝试。

01

跑道训练

开始时,跑步者首先进行了两次100米的加速奔跑,包括40米的全速奔跑,以及在2-3分钟的慢跑或步行之间进行的两次奔跑。

然后,跑步者开始六次150米的加速运行,其中80米保持全速,每次完成,步行或慢跑需要3-4分钟的休息时间。

随着训练的进行,跑步者逐渐将重复次数增加到10次,每次跑步距离延长到300米,或者恢复时间缩短到1分钟。

02

越野训练

首先,在20分钟的简易跑步中,进行30秒中等强度跑步的5次。经过一段时间的训练后,请在40分钟的跑步时间内全速跑步10次和60秒。

完成上述目标后,跑步者可以执行30秒的全速90秒的慢跑循环训练,从最初的5个循环逐渐增加到10次,并且慢跑时间也缩短为1分钟。

03

坡度训练

在开始阶段,请进行3次30秒中等强度的攀爬训练,并在下坡时回到身体。一段时间后,请进行4次全速爬坡训练,持续1分钟,然后缓坡下坡,然后继续跑步30至60秒。

随着训练的进行,跑步者应逐渐增加重复次数并将上坡时间延长至2分钟。

HIIT对身体非常昂贵,因此不适合日常操作,需要加以控制。

如果跑步者在周末不进行长途跋涉或进行其他艰苦的训练,则每周可以进行HIIT 3次,但第二天将进行。如果周末的工作很繁重,则最好在一周的中途进行1-2次。

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高强度间歇训练(HIIT)是一种训练技术,可以在短时间内进行全力,快速和爆炸性的锻炼。

与常规有氧运动和稳态运动相比,高强度的间歇性运动可帮助跑步者燃烧更多的脂肪和卡路里,即使训练结束后,热量仍可持续48小时。

许多跑步者都知道这种训练方法,但是在进行特定操作时却不知道如何使其合理。

介绍了以下三种模式,跑步者可以根据自己的实际情况进行尝试。

01

跑道训练

开始时,跑步者首先进行了两次100米的加速奔跑,包括40米的全速奔跑,以及在2-3分钟的慢跑或步行之间进行的两次奔跑。

然后跑者再开始进行6次150米的加速跑,其中的80米要保持全速,每完成一次就通过健步走或慢跑进行3-4分钟的休息。

随着训练的深入,跑者逐渐增加重复次数至10次,每一次的跑步距离延长至300米,或者缩短恢复时间至1分钟。

02

越野训练

先在20分钟的轻松跑时,进行5次30秒钟中等强度的加速跑步,训练一段时间之后在40分钟的跑步中进行10次60秒钟接近全速的跑步。

完成上述目标之后,跑者可以进行30秒全速跑90秒慢跑的循环训练,从开始的5次循环逐步增加至10次,慢跑时间也缩短至1分钟。

03

斜坡训练

开始阶段,进行3次30秒钟中等强度的爬坡训练,下坡时步行恢复身体。一段时间过后,进行4次1分钟的全速爬坡训练,下坡时慢跑,再加30-60秒钟的恢复跑。

随着训练的深入,跑者应该逐步增加重复次数,延长上坡时间至2分钟。

HIIT对身体的消耗非常大,所以不适合每天都进行,需要有所控制。

跑者如果周末不进行长跑或者其他艰苦训练,可以一周进行三次HIIT,但要隔天进行。如果周末任务比较重,最好在周中进行1-2次。